Разминка перед силовой тренировкой для девушек. Упражнения для разминки перед тренировкой. Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях

1. В ходе выполнения последующих за разминкой упражнений суставы спортсмена изнашиваются в меньшей степени — соответственно, продлевается «спортивное долголетие». Для профессиональных атлетов, да и для любителей, занимающихся для поддержания общего физического здоровья, это не маловажный момент.
2. Полная суставная разминка уменьшает риск получить травму в ходе занятия «здесь и сейчас». Соответственно, снижается вероятность выпасть из тренировочного процесса. Особенно это актуально для профи в период подготовки к разнообразным соревнованиям.
3. В заранее разогретых мышцах биохимические процессы идут более активно, за счет чего мышцы способны проявить более высокий силовой потенциал. Эффективность спортивного занятия повышается на порядок.
4. Нейромышечная связь (или, по-простому, связь между мозгом и мышцами) становится сильнее и совершеннее за счет задействования большего количества моторных единиц, если перед основной деятельностью провести неспецифическую разминку. Плюс, за счет этого же феномена, улучшается межмышечная координация, то есть — способность мышц «взаимодействовать» между собой, одновременно напрягаясь (или расслабляясь) для увеличения энергетической эффективности усилия.

Правила разминания суставов

А теперь перейдем к практическим рекомендациям по выполнению полной суставной разминки. Для более полного понимания того, чем нам предстоит заниматься, напомним, что суставная разминка перед тренировкой должна затронуть все суставы нашего тела. В таком случае, мы задействуем и все мышцы, тем самым получив все преимущества этого вида разминки, о которых мы говорили выше. Вот несколько правил, соблюдение которых поможет сделать разминание суставов максимально эффективным:

• Оптимальное исходное положение во время разминки выглядит так: стоя, ноги на ширине плеч, руки либо свободно свисают вдоль тела, либо зафиксированы на поясе. Тело расслаблено. Дышим животом.
• Важна последовательность проработки тела. Наиболее часто используемая последовательность — сверху вниз. Таким образом у нас появляется определенный порядок выполнения движений: шея-плечи-локти-кисти-поясничный отдел позвоночника-тазобедренные суставы-коленные суставы-голеностопы. Возможны варианты: если вы разминаетесь перед борьбой — повышенное внимание нужно уделить шейному отделу позвоночника и суставам верхнего плечевого пояса; перед «ударной» тренировкой — суставам кисти и пястно-фаланговым суставам (бокс); голени, голеностопам, суставам пальцев ног (тхэквондо). Плечевым и тазобедренным суставам требуется повышенное внимание при разминке в тяжелой атлетике и пр. Основной принцип — разогреть все суставы, но акцент сделать на наиболее уязвимых, либо на подвергающихся наибольшей нагрузке.
• С точки зрения физиологии, наиболее логичным будет разогреть сперва крупные суставы, затем перейти к более мелким — это обусловлено лимфо- и гемодинамикой: чтобы убрать «застоявшуюся» венозную кровь и лимфу от мелкого сустава, нужно освободить соответствующие лимфатические и гемодинамические коллекторы более крупного диаметра, а они расположены вблизи более крупных суставов тела. По законам физиологии, чем ближе коллектор к средней линии тела (и к сердцу) — тем он крупнее. Таким образом, помимо прочих перечисленных плюсов от суставной разминки, мы получаем еще один — облегчение работы сердечной мышцы.
• Все совершаемые вами движения должны быть плавными — только в этом случае вы эффективно задействуете мышцы, окружающие прорабатываемый сустав. Кроме этого, резкие движения, применяемые к неразогретым связкам (да и к сухожилиям тоже), могут сами по себе привести к травме.
• Дыхание должно быть спокойным, глубоким и непрерывным. Не нужно натуживаться, задерживать дыхание, резко, с криком выдыхать, во всяком случае, во время суставной разминки. Это совершенно нецелесообразно. Ритм вашего дыхания должен ускориться естественным образом, синхронно с некоторым ускорением сердечного ритма.

Визуально посмотреть, как проводится полная суставная разминка перед тренировкой, вы можете на видео.

Программы суставной разминки

Сегодня интернет буквально переполнен разными вариациями суставных разминок. Практически каждый более-менее популярный тренер или доктор имеет какие-то свои излюбленные варианты и методики разработки суставов перед тренировкой. Достаточно известна разминка kung fu project, разработанная одноименным клубом, суставная разминка Норбекова, суставная разминка «Радабор». Из каждого из этих комплексов можно взять некоторые упражнения, которые могли бы пригодиться именно Вам.

Отдельного упоминания заслуживает китайская суставная гимнастика. Касательно этого вида разминки стоит сказать, что она является самостоятельным видом физической активности. Различных китайских практик подобного направления существует достаточно много, и для здоровья тела они, несомненно, полезны.

Все эти практики хороши, но оптимальными вариантами суставной разминки для тех, кто занимается кроссфитом, мы считаем два описанных ниже комплекса. Это так называемая «боксерская» разминка и разминка смешанных стилей единоборств. Предлагаем Вам с ними ознакомиться, посл чего Вы сможете сами решить, что Вам наиболее подходит. Не исключено, что Вас не удовлетворит ни один из предложенных вариантов. В таком случае, предлагаем Вам, пользуясь изложенными в статье правилами, подобрать свой собственный комплекс упражнений, которые будут для Вас комфортны.

«Боксерская разминка»

1. Исходное положение тоже, но теперь сделайте вращение в плечевых суставах вперед-назад.
2. Далее перейдите к вращению в локтевых суставах вперед-назад.
3. После этого следуют наклоны в пояснице вперед-назад; затем повороты корпуса вперед-назад за счет скручивающего движения в поясничном отделе позвоночника. Здесь же выполняются наклоны с касанием рукой носка противоположной ноги.
4. Выполните вращения тазом в горизонтальной плоскости влево-вправо.
5. Сделайте вращения в коленных суставах — сперва в обоих одновременно, после — каждым коленом отдельно.
6. Совершите вращательные движения в голеностопах.
7. Завершите разминку комплексным движением. Это должно быть разноименное перемещение с носка на пятку с одновременным сгибанием и разгибанием коленных и тазобедренных суставов. При этом локти опущены, происходит поочередное взаимное растирание кисти, пястно-фаланговых суставов, сустава большого пальца (наиболее часто травмируемых зон).

Разминка смешанных стилей единоборств

1. Бег в легком темпе- 3-5 минут.
2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Выполните комплекс движений в шейном отделе позвоночника: сгибание-разгибание, наклоны головы влево-вправо, вращения головой влево-вправо.
3. Исходное положение такое же. Выполните вращение в плечевых суставах вперед-назад, после чего сделайте круговые махи руками с большой амплитудой вперёд-назад.
4. Далее поработайте над локтевыми суставами — повращайте их вперед-назад.
5. Перейдите к поясничному отделу: сделайте по 10 наклонов вперед и назад после чего выполните столько же скруток корпуса в обе стороны.Сделайте диагональные наклоны с касанием рукой носка противоположной ноги.
6. Перейдите к круговым вращениям тазом сначала в одну сторону, затем в другую.
7. Чтобы разработать суставы ног, делайте махи выпрямленной ногой вперед, назад и в сторону; вращения в тазобедренном суставе наружу и вовнутрь.
8. Сделайте вращения в коленных суставах: сперва в обоих одновременно, после — порознь.
9. Перейдите к вращательным движениям в голеностопах.
10. Смените исходное положение: сидя, одна нога вытянута вперед, пятка лежит на полу, пальцы ног смотрят вверх. Вторая нога согнута в коленном суставе, пятка лежит в паху. В таком положении выполните наклоны в сторону разогнутой ноги, пытаясь пальцами рук коснуться пальцев ног. Далее поменяйте положение ног и повторите наклоны в другую сторону..
11. Исходное положение также сидя, только ноги разведены максимально широко, коленные суставы выпрямлены. Сделайте поочередные наклоны к каждой из ног, затем — между ними, стараясь максимально приблизиться грудью к полу.
12. Исходное положение: сидя, одна нога отведена в сторону и лежит на полу. Вторая нога согнута в коленном суставе, пятка касается внешней поверхности одноименной ягодичной мышцы. Зафиксируйте такое положение на несколько десятков секунд.
13. Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, таз оказывается между пяток. Помогая себе руками, попытайтесь отвести тело назад и (в идеале) перейти в положение лёжа.
14. Под конец выполните комплексное движение: разноименное перемещение с носка на пятку с одновременным сгибанием и разгибанием коленных и тазобедренных суставов. При этом локти опущены, происходит поочередное взаимное растирание кисти, пястно-фаланговых суставов, сустава большого пальца, причем как на руках, так и на ногах. Фаланга буквально должна проминаться встречным движением стопы с полом.

Прежде чем описать упражнения для разминки перед тренировкой, важно понимать их суть и важность применения. Начнём с важности применения. Новичок может подумать:- «А может без неё обойтись? Зачем тратить лишнее время и силы?» Кстати, силы непосредственно закладываются во время подготовки. Как заряд батарейки. Чем тщательней происходит разминка перед тренировкой, тем больше сил она даст на выполнение основных упражнений. Или как пробуждение от сна. Не выпьешь чашечку кофе – не проснёшься. Не сделана разминка перед тренировкой – не выполнишь занятия в полном объёме , или будет тяжело и не комфортно.

Польза и эффективность подготовки к основным нагрузкам

Переходим к эффективности применения. Мы хотим добиться максимального результата и выкладываемся на занятиях спортом полностью. В это время наше тело испытывает такие нагрузки, которые в обыденной жизни его не затрагивают. В результате чего наши суставы, сухожилия и мышцы берут на себя основной удар. Чтобы нанесённый удар не привёл к сильному стрессу организма, необходимо подготовить его к такому воздействию. Как происходит разогрев автомобиля перед ездой, так и наш организм должен разогреться перед получением нагрузки. Разогретый организм усиливает обменные процессы и тем самым даёт суставам нужное количество смазки, предотвращающей преждевременное изнашивание хрящевой ткани. Благодаря притоку крови сухожилия становятся более эластичными и способны выдерживать большую нагрузку, чем и уменьшается риск их разрыва.

Разогретые и растянутые мышцы легче адаптируются к внешним воздействиям и становятся более выносливыми.

Те, кто недавно начал заниматься спортом в домашних условиях могут недооценивать необходимость подготовки, и в самом начале тренировок получают травмы. Поэтому разминка перед тренировкой имеет первостепенное значение, так как подготавливает наш организм к более интенсивным движениям.

Как происходит разминка в домашних условиях

Ничто не заменит спортивные занятия на свежем воздухе, особенно ранним утром до начала рабочего дня. Но с наступлением холодов многие спортсмены переходят в закрытое помещение. Если речь идёт не о профессиональном спорте, а об обычном поддержании тела в тонусе, то вполне возможно проводить самостоятельную подготовку к упражнениям в домашних условиях. Достаточно открыть форточку и проветрить помещение для спортивных занятий, дав потоку свежего воздуха насытить комнату кислородом.

Тренируясь в хорошо проветренном помещении, вы помогаете сосудам быстрее доносить кислород до каждой клетки организма.

Подготовив комнату для разминки, начинаем разогревать мышцы. Какой способ подойдёт лучше всего – решать вам. Это дело вкуса. Главное, чтобы занятия спортом доставляли радость. Бег на месте, работа на кардио тренажёрах, прыжки или приседания или обычная зарядка с набором базовых упражнений помогут разогреть мышцы. Главное разогреть всё тело, а не только его часть и обеспечить приток крови по всему организму. Задействуйте разные части тела: руки, ноги, туловище, шею. Доведите пульс до 130 или 160 ударов. За 5 минут можно достичь такого эффекта. Обратите внимание на суставы плеч и коленей. Им подойдут вращательные движения. Позвоночник тоже не обходим стороной и вращаем туловище для его разогрева, постепенно усиливая амплитуду вращения. Подготовка делится на три основных части:

1. Общий разогрев всего организма;
2. Разогрев суставов;
3. Растяжка суставов.

Обычная ходьба на месте в домашних условиях в течение 5 минут может хорошо разогреть тело для перехода к основным упражнениям. При ходьбе можно проделывать взмахи руками: либо вращательные, либо снизу вверх для лучшего взаимодействия органов. Относится к общему разогреву тела и отдельных суставов. Приседания отлично разогревают и укрепляют мышцы ног и бёдер. Во время приседаний руки держим перед собой или кладём на затылок. Спину держим прямо, что важно для коррекции осанки и укрепления спины. Двигается только нижняя часть, верхняя часть туловища расправлена, локти отведены назад. Относится к разогреву суставов ног и позвоночника. Для наиболее интенсивной подготовки подойдут скакалки. Прыжки на скакалке работают не только на укрепление мышц и суставов, но так же восстанавливают дыхание и нормализуют работу лёгких. Прыгать нужно 3 — 5 минут, совсем не много, но эффект будет сильнее, чем от других видов разминки. Разогревает весь организм.

Растяжка в домашних условиях.

Выполняем растяжку. Плавно и не спеша вытягиваем ноги и руки. С помощью наклонов и вращательных движений вытягиваем мышцы, и расправляем суставы для предотвращения травматизма. Держим руки на поясе, а туловище наклоняем в разные стороны или вкруговую. Начинать нужно с небольших наклонов , переходя к более глубоким, ощущая прелесть движений. Для растяжки требуется больше времени, чем на разогрев. От 10-ти минут до 15, не меньше. В домашних условиях можно смело сесть на пол, ноги раздвинуть по ширине плеч и попытаться достать кончиками пальцев до вытянутой стопы. Эта растяжка хорошо знакома детям, а нам достаточно вспомнить о ней и воплотить в реальность. Повторяем по 10 – 15 раз с каждой ногой и рукой. Или выполняем обычные наклоны, стоя на прямых ногах, не сгибая в коленях, наклоняемся и пытаемся достать до пола кончиками пальцев рук. Так растягивается позвоночник, основной стержень туловища. Плечи нужно растягивать таким образом: руки находятся в свободном положении вдоль туловища. Плечи поднимаем и опускаем, а руки так же остаются не подвижными. Повторяем до 10-ти раз. Иногда это движение называют «поршнем». Отличную растяжку делают конькобежцы. Разминка перед тренировкой важна для них как никогда. Выполняется она так: садимся на одну ногу, другую вытягиваем в сторону и начинаем опускать туловище к полу. Повторяем несколько раз. Таким образом, задействуются те мышцы ног, которые при обычных движениях не напрягаются, но обеспечивают лучшую их работоспособность.

Одна из худших вещей, что вы можете сделать в тренажерном зале, это отсутствие разминки. Тренинг с отягощениями при неразогретых мышцах повышает вероятность получения травмы и снижает вашу производительность.

Правильная подготовка к силовому тренингу включает в себя общую разминку и разогрев перед тренировкой, активацию мышц и специфическую разминку.

Общая разминка перед тренировкой

Целью общей разминки перед силовой тренировкой является повышение температуры тела, учащение пульса и дыхания, улучшение кровообращения. Для этого может использоваться любая физическая активность низкой интенсивности, плюс самостоятельный миофасциальный релиз (массаж мягких тканей) и упражнения на растягивание.

1. Низкоинтенсивная физическая активность

5-10 минут на гребном тренажере, эллипсоиде или беговой дорожке будет вполне достаточно. Пульс при этом должен ускориться до 50%-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС высчитывается по следующей формуле: 220 минус количество лет вашего возраста.

Например, МЧСС двадцатилетнего человека составляет 200 ударов/минуту. Соответственно, пульс нужно ускорить до 100-120 ударов/минуту.

2. Самостоятельный миофасциальный релиз (СМР)

Эта техника массажа мягких тканей используется для снижения боли в мышцах и увеличения подвижности суставов. Обычно для МСР используется фоам роллер (пенный валик, массажный цилиндр) или мяч для лакросса. Зачастую воздействие производится на мышцы, которые вы намерены прорабатывать на тренировке. Однако, вы вполне можете потратить 5-10 минут на массаж мышц всего тела, чтобы быть уверенным, что вы полностью готовы к предстоящей тренировке.

В этом случае массаж производится в следующем порядке: стопы (для этого лучше использовать мяч для лакросса), икроножные (сначала передняя, потом задняя поверхность), мышцы бедер (сначала задняя, потом внутренняя и, наконец, передняя и внешняя поверхность), ягодицы (с использованием мяча), поясница, верх спины (при помощи мяча), грудные мышцы.

Будьте готовы к тому, что вам будет больно. Поначалу вы испытаете сильный дискомфорт, но со временем привыкнете к болевым ощущениям. На первых порах лучше использовать более мягкую разновидность фоам роллера и постепенно переходить на более жесткую.

• Расслабьте массируемые мышцы

Думайте о предстоящих выходных, о том, какая замечательная вас ждет тренировка, думайте о чем угодно, лишь бы это помогло вам отвлечься от дискомфортного давления, возникающего при СМР.

• Двигайтесь медленно и ритмично
• Особое внимание болезненным местам

Если вы обнаружите болезненный участок, задержитесь в этом месте и помассируйте его в течение 20-30 секунд или до снижения болевых ощущений. Для более прицельной проработки болезненных участков используйте мяч для лакросса.

• Контролируйте степень прилагаемого давления

Прилагайте меньшее давление при массаже более чувствительных мест и большее давление для воздействия на менее чувствительные области.

3. Растягивание, как метод разогрева перед тренировкой

Целью растягивания является увеличение диапазона движения для той или иной мышцы, а также снижение болевых ощущений. Растягивание также может быть полезно для поддержания здоровой осанки, корректировки мышечного дисбаланса и устранения мышечных зажимов, которые могут препятствовать выработке усилия и правильному выполнению упражнений.

Существует несколько разновидностей растягивающих упражнений, каждая из которых имеет свое предназначение. Для повышения спортивной производительности нужно знать какую разновидность и когда применять.

Статическое растягивание - это удержание мышцы в растянутом положении в течение 20-30 секунд. Активное растягивание - это растяжка мышцы при помощи напряжения ее антагониста (противоположной мышечной группы). Динамическое растягивание похоже на активную растяжку, только при выполнении данных упражнений вы постоянно находитесь в движении.

Какую же разновидность растягивания и когда использовать?

Зачем выбирать? Выполняйте упражнения всех трех видов перед тем, как перейти к активации мышц и специфической разминке. После тренировки посвятите 10-15 минут статической растяжке. Это поможет вам улучшить гибкость и ускорить восстановление.

Снижает ли вашу производительность статическая растяжка перед силовым тренингом?

И да, и нет. И вот почему. Статическое растягивание мышцы в течение 30-60 секунд снижает ее способность к выработке усилия и тем самым понижает вашу спортивную производительность. Но все это имеет значение только в том случае, если вы приступаете к выполнению рабочего подхода упражнения сразу же после растягивания. На практике же, между статическим растягиванием и выполнением первого рабочего подхода может пройти 20-30 минут. Кроме того, никто вас не принуждает удерживать растягивающую позицию дольше 20 секунд.

Активация мышц

Активировать и разогревать нужно те мышцы, которые будут работать в предстоящем базовом упражнении. Например, перед приседаниями со штангой имеет смысл выполнить несколько легких подходов разгибаний и сведений ног в тренажере. Разгибание рук на верхнем блоке перед жимом лежа. Гипперэкстензии и сгибания ног на тренажере перед становой тягой.

Специфическая разминка перед силовой тренировкой

Специфическая разминка - это разминка, специфическая для двигательного паттерна или упражнения, которое вы далее будете выполнять с большим весом. Например, жим лежа с постепенно повышающимся весом штанги в качестве подготовки к тяжелому жиму лежа. Или становая тяга с постепенно возрастающим весом штанги перед выполнением рабочих подходов становой тяги.

Как правильно повышать вес отягощения? Предположим, что ваш одноповторный максимум в становой тяге равен 160 кг и вы намерены поработать с весом 140 кг в 5 повторениях. Тогда разминочные подходы должны выглядеть примерно так: 60 кг на 8 повторений, 80 кг на 8, 100 кг на 6, 110 на 4 и 120 кг на 3. После этого можете приступать к выполнению рабочих подходов из 5 повторений со штангой весом 140 кг.

Обратите внимание на повышение веса штанги по пирамидному типу и на снижение количества повторений в подходе по мере приближения к рабочему весу (за счет этого вы сохраняете силу, чтобы как следует выложиться в рабочих подходах). Повышая вес с небольшим шагом в килограммах, вы снижаете вероятность травмирования и утомления. Имейте в виду, что чем выше ваш рабочий вес, тем более тщательная и продолжительная разминка перед тренировкой вам нужна.

Кстати, начинающим лучше повышать вес небольшими шагами в кг, чтобы отработать технику выполнения упражнения и лучше подготовиться к тяжелым подходам. То есть, после выполнения подхода, скажем, с 60 кг, следующий разминочный сет сделать с 70 кг, потом 80 кг и т. д. Чем ниже ваш одноповторный максимум, тем меньший шаг в кг нужно делать в разминочных подходах.

Примерно десять лет назад «динамический разогрев» тела стал набирать популярность в мире спорта, как эффективный способ для приготовления атлетов к физическим нагрузкам. На сегодняшний день, «динамическая разминка» является стандартной, обыденной процедурой для всех спортсменов, от новичков до профессионалов.

В статье подробно описаны причины того, почему именно «динамический разогрев» так эффективен.

По сути, «динамический разогрев» это растяжка с движением. Десятилетиями до этого практиковалась исключительно статичная растяжка. Спортсмен вынужден был тянуть мышцы десять или более секунд без какого–либо движения.

Динамическая растяжка идеальна для разогрева по целому ряду причин:

1. Активация мышц, которые будут использоваться на протяжении тренировки. К примеру, выпад со скручиванием является упражнением динамической растяжки, которое направлено на разминку бёдер, ног и мышц пресса.

Таким образом, делая выпады при поднятии тяжестей, или играя с футбольным мячом, задействованы мышцы, уже «разогретые» перед тренировкой.

1. Динамическая растяжка позволяет увеличить диапазон возможных движений. Если после длинного рабочего дня наклониться вперёд чтобы завязать шнурки очень тяжело, начинайте растягиваться. Это позволит почувствовать себя более гибким.
2. Динамическая растяжка позволит усилить отзывчивость тела. Если Вы не разогрелись, и сразу оказались на футбольном поле, организму понадобится некоторое время, чтобы прийти к оптимальным показателям. Растяжка помогла бы гораздо раньше и эффективнее использовать баланс, координацию и другие навыки.
3. Разогрев в движении позволяет усилить мышечную производительность и мощность. Исследования показали, что растяжка с движением перед тренировкой позволит поднять больший вес и получить лучший спортивный результат, по сравнению с использованием статичной растяжки, или если не растягиваться вовсе. Если Ваша цель стать сильнее, нарастить больше мышц или развиться в целом, динамическая растяжка именно то, что идеально Вам подходит.

Пятиминутный динамичная разминка перед тренировкой

Подобный тип разминки абсолютно не требует какой-либо экипировки. Эффективно поможет подготовить тело для движения, любых активных видов спорта, тренировок, бега. Требуется всего лишь пять минут.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Динамический разогрев мышц состоит из десяти упражнений с одним или двумя подходами каждый.

1) Выпад со скручиванием

Из названия понятно, что необходимо комбинировать два разных движения – прямой выпад и горизонтальное скручивание. Прямой выпад позволяет растянуть сгибательные мышцы бедра, активизировать ноги, ягодицы и бёдра. В то время как поворот активизирует верхнюю и среднюю часть спины и мышцы пресса.

Сделайте шаг вперёд и опустите бёдра. Не стоит пытаться шагнуть слишком далеко, колено должно быть чуть дальше пальцев ног.

Начинайте скручивание в сторону согнутой в колене ноги. Это упражнение позволит развить сгибательные мышцы бедра.

2) Колени к грудной клетке

При данном упражнении при шаге необходимо прижать колено к груди и только после этого опустить ступню на землю. Существуют два варианта – шагать на месте, либо с пошаговым движением вперёд.

Каждый раз при касании коленной чашечкой груди, фиксируйте на несколько мгновений голень. В тот же момент приподнимайтесь на пальцах второй ноги. Это позволит улучшить устойчивость.

3) Высокое поднимание ног

Высокое поднимание ног позволяет разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон возможных движений в целом. Упражнение можно использовать как альтернативу обычной ходьбе, т.е. в виде попеременных махов. Либо же стоять на месте, сосредотачиваясь на определённой ноге.

Если начинаете с правой, следите за тем, чтобы левая конечность оставалась прямой. При шаге не сгибайте ногу и старайтесь поднять её как можно выше. Поднимите вверх руку. При шаге пальцы ног должны касаться ладони.

С каждым разом старайтесь делать мах как можно выше. Но не переусердствуйте и не потеряйте контроль над балансом.

4) Поднятие бедра со скручиванием

Это особый вид растяжки, специально для профессионалов, которые много сидят на протяжении дня. Она помогает развить бёдра, пах, верхнюю и среднюю часть спины, мышцы пресса. Начать следует с опорной позиции. Выставьте назад правую ногу, обопритесь на правую руку и начинайте опускаться вниз. Поднимите прямую левую руку, и начинайте скручиваться, пытаясь завести её за голову. Вернитесь в стартовую позицию и повторите то же упражнение на другую сторону.

Для упрощения упражнения можно помогать поворачиваться корпусом.

5) Т-отжимания

Т-образные отжимания являются отличными упражнениями для разогрева верхней части тела, особенно плеч. Также неплохо напрягаются мышцы пресса. Встаньте в позицию для отжимания, и затем постепенно опускайтесь вниз к полу. Отожмитесь и вернитесь в первоначальную позицию. Вытяните правую руку вверх и начинайте скручивание влево. Вернитесь в стартовую стойку, отожмитесь и повторите упражнение, используя левую руку.

Для упрощения, можно только поднимать руки, собственно, не отжимаясь.

6) Прыжки из упора сидя

Прыжки из упора сидя — отличные упражнения для «разогрева» нижней части тела. Упражнение быстрое и требуется большая продуктивность и сила, в сравнении с другими разогревающими нагрузками.

Поставьте ноги на ширину плеч. Руки находятся за головой или на бёдрах. Сядьте так, чтобы колени были параллельны полу, а затем сильно выпрыгните. Мягко приземлитесь и повторите прыжок.

7) Прыжки со скручиванием

Прыжки со скручиванием ещё одно великолепное упражнение для «разогрева» нижней части туловища. Требуется чувствовать баланс для лучшей работы мышц в ногах и бёдрах. Руки на бёдрах или за головой. Левая нога впереди, правая сзади. Опустите бёдра и сильно прыгните вверх. Во время прыжка поменяйте ноги так, чтобы правая теперь оказалась спереди, а левая сзади.

Упростите упражнение

Для того чтобы сделать динамический разогрев легче, Вы можете делать дополнительные упражнения, которые помогут Вашему телу стать стабильнее.

Для примера, наклоняйтесь как можно ближе к земле, делайте обратный выпад. Это несложное движение поможет сделать тренировку проще, а тело – устойчивее.

При растяжке бёдер старайтесь не раздвигать плечи сильно. Надеемся, теперь Вы поняли каким образом «динамический разогрев» помогает эффективно подготовить тело к упражнениям. В следующий раз перед пробежкой, игрой с мячом, тренажерным залом, разогрейте мышцы. Тело поблагодарит Вас за это!

По материалам: http://greatist.com/fitness/full-body-dynamic-warm-up

Люди, которые хоть немного близки к спорту, знают о важности разминки для эффективности и безопасности тренировки. Она помогает разогреть мышцы, связки и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, а также свести к минимуму риски травмы. Разминка перед тренировкой в домашних условиях — важная составляющая успешного занятия, но, конечно, только если вы делаете ее правильно.

Стоит сказать еще немного относительно того, зачем нужна разминка перед тренировкой дома. Занимаясь, мы стараемся выкладываться по полной. Тело при этом подвергается нагрузкам, которые в повседневной жизни оно не получает. Основной удар при этом возлагается не только на мышцы, но и суставы и сухожилия. Чтобы нагрузка не стала для организма чрезмерно сильным стрессом, ему нужна подготовка к этому. Разминка помогает разогреться, улучшая тем самым обменные процессы и давая суставам необходимое количество смазки, ввиду чего предотвращается раннее изнашивание хрящевой ткани. Приток крови делает сухожилия более эластичными, и в итоге они могут выдерживать большие нагрузки с минимальным риском разрыва. Люди, которые в спорте новички, могут недооценить важность разминки, что повышает риски травмы. Если вы хотите, чтобы упражнения были безопасными и эффективными, не стоит игнорировать разминку.

Конечно, заниматься спортом на свежем воздухе – это прекрасно, в особенности по утрам. Но ввиду погодных условий такая роскошь доступна не всегда. Многие люди посещают тренажерные залы, но некоторые не видят в этом смысла или не имеют возможности в силу тех или иных причин. Альтернативой могут стать занятия в домашних условиях – для непрофессионалов этого будет вполне достаточно.

Перед тем как начинать заниматься, проветрите помещение, чтобы оно насытилось свежим воздухом. Так каждая ваша клетка будет лучше насыщаться кислородом.

Разминка перед тренировкой дома для девушек или мужчин может отличаться в зависимости от особенностей самой тренировки и организма. Учтите, что занятия должны еще и приносить удовольствие, поэтому выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег на месте, скакалка, приседания, простая зарядка, включающая в себя базовые упражнения. Но учтите, что важно разогревать все тело, а не отдельную его часть, чтобы кровь равномерно циркулировала по всему организму.

Разминка в домашних условиях должна помочь вам повысить пульс до показателя в 130-160 ударов. Этого можно добиться, в течение пяти минут активно занимаясь. Уделяйте достаточно внимания суставам коленей и плеч, для которых можно применять вращательные движения. Не обходите стороной и позвоночник. Чтобы его разогреть, вращайте туловище, со временем увеличивая амплитуду. Разминка включает в себя три основные част и:

• Общий разогрев организма;
• Проработка суставов;
• Растяжка.

Простая ходьба на месте в течение пяти минут помогает разогреть туловище перед основными упражнениями. В процессе можно делать махи руками – вращательного характера или снизу вверх. Таким образом, можно проработать и отдельные суставы.

Можно использовать и приседания . Они хорошо разогревают, укрепляют бедра и ноги. Они помогают разогреть суставы ног и позвоночник. В качестве интенсивной разминки подойдет скакалка. Прыжки не только укрепляют мышцы и суставы, но также и помогают восстановить дыхание, улучшив работу легких. Достаточно попрыгать в течение 3-5 минут, но эффект может быть лучше, чем от других видов разминки. Это качественный разогрев всего организма.

Разминка в домашних условиях: виды упражнений

Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной. Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их подробнее.

Общий разогрев

Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:

• Универсальные . Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них – проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
• Специальные . Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.

Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса – кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.

Разминка суставов

Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:

• Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
• Наклоны корпуса в стороны.
• Вытягивания рук в стороны и вверх.
• Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
• Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
• Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
• Вращения голеностопных суставов.
• Подъемы на носочки.

Разминка

Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.

Чем лучше разогрета и растянута мышечная ткань, тем меньше риск получения травмы.

Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:

• В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
• При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
• Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.

Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях

Если вы выбрали фитнес дома, разминка помогает значительно повысить его эффективность. Даже если в условиях вашей квартиры бег и прыжки на скакалке недоступны, можно найти ряд альтернатив. В качестве разминки можно использовать следующий комплекс:

• Ходьба на месте. Станьте прямо, руки прижмите к телу, ступни поставьте на небольшое расстояние друг от друга. В среднем темпе шагайте на месте на протяжении 3-4 минут.
• Подъем коленей поочередно до уровня таза. Старайтесь выполнять упражнение максимально быстро, чтобы за полминуты у вас получалось около 30 раз.
• Приседания. Будет достаточно повторить упражнение 15 раз. Учтите, что при приседаниях колени не должны выходить за границу носков. Упор делайте на пятки. Опуская тело, ягодицы отведите назад. Спину можно немного наклонять вперед, но позвоночник должен быть ровным.
• Растяжка трицепса. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, завести назад предплечье. Другой рукой немного надавливайте на локоть, чтобы мышца растягивалась. Сделайте 4-5 повторений на каждую сторону.
• Вращение плеч. Сделайте 12 раз вперед и 12 раз назад.
• Растяжка мышц груди. Руки нужно завести за спину, кистями упереться в поясницу, пальцы направить вниз. Таз нужно немного толкать, а грудную клетку направлять вперед.
• Растяжка мышц спины. Руки нужно сцепить в замок, выставить их перед собой. Округлите спину, затем руками тянитесь вниз. Повторить достаточно 6-8 раз.
• Растягивание мышц бедер . Ногу нужно согнуть в колене, поднять стопу до уровня ягодиц. Носок придерживайте рукой и осторожно тяните мышечную ткань. Повторить достаточно пять раз, делая пятисекундные задержки.

Идеальная продолжительность разминки – 10-15 минут . Если уделить ей больше времени, организм начнет уставать и терять силы, которые еще будут нужны вам для основного тренинга. Меньшее же время может не дать мышцам возможности разогреться полностью. Разминка должна быть приятной и комфортной, утолять она не должна. Но и игнорировать ее не надо, ведь мы уже знаем о ее важности. Видео-разминка для начинающих в домашних условиях поможет вам правильно начать тренировку и повысить ее результативность.

Универсальная разминка в домашних условиях на видео