Разминка для мышц спины. Упражнения для разминки

Мое почтение, уважаемые дамы и господа!

Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Ну что, занимайте свои места, впереди нас ждет масса увлекательной и полезной информации, поехали.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это аксиома (не требующая доказательств) , нет, не так – прописная истина, которой, к сожалению, следует только 3-5% занимающихся в зале людей. Ведь будем честными перед собой, как начинается наша тренировка?

Ну, первым делом, мы заходим в тренажерный (или фитнес зал) и не спеша, вальяжно прогуливаясь, жмем руки и “здоровкаемся” с доброй половиной зала. Потом бросаем свои “пожитки” и резко, срываясь с низкого старта подлетаем к первому свободному тренажеру или снаряду, забыв о какой бы там ни было разминке перед тренировкой. А зачем тратить на нее силы: она что, мышечную массу растит или может похудеть помогает? – нет, значит и делать ее не надо.

Вот типичная философия крепко-накрепко засевшая в умах 95% людей, посещающих или фитнес-залы. Что скрывать, я раньше и сам был такой – “забивал” на разминку и сразу же переходил к основной, “накачательной" части. Правда, сие безобразие длилось весьма недолго, оно закончилось сразу после моего первого удачного эксперимента с разминкой. С тех пор мы с ней не разлей вода. Ну да ладно, хватит лирики, перейдем к сути вопроса.

Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.

Основные задачи, которые решает разминка, это:

  • растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
  • повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75% ) и активное кровенаполнение мышц;
  • получение аэробного типа нагрузки;
  • увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки.

Примечание:

К разминке также относят разминочные серии, или сеты, перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 50% весом отягощения от рабочего (на 7-10 повторений) . Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой.

Помимо вышеупомянутых задач в целом, конкретно в бодибилдинге разминка необходима для:

  • предотвращения травм при работе с большими весами;
  • повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (гормон страха) ;
  • увеличения расширяемости капилляров;
  • повышения тонуса нервной системы;
  • ускорения процессов метаболизма;
  • увеличения скорости передачи нервного импульса (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга) ;
  • сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.

Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?

Об этом в следующей главе.

Упражнения для разминки. От теории к практике.

Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, подвижностью суставов и многим другим.

Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку - также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.

Примечание:

В одной зарубежной литературе было найдено, что обычная (слабо-интенсивная, растягивающая) разминка только “усыпляет” организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой, необходимо выполнять резкие, баллистические и “махательные” движения.

Итак, когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:

  • общую;
  • специальную;
  • заминку;
  • растяжку.

Общая разминка

Благодаря ОР, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:

  • любые упражнения для мышц рук/ног;
  • легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума);
  • прыжки со скакалкой;
  • вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.

Специальная разминка

Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей”, и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.

Заминка

Если Вы подумали, что заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

Примечание:

Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”.

Растяжка

Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая - заключается в "обездвиживании" конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая - в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая - заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.

Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой) , а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме.Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении“растягивающие” упражнения.

Растяжка мышц перед тренировкой (верх тела)

Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение) .

№2. Займите исходное положение - ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете) . Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз.

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение - правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете) . Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой.

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение) .

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных.

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию - ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора) . Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела)

Двигаемся ниже, и на очереди...

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до 10 минут (допустим “поездка” на , эллипсоид) , затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно направлена на отработку техники перед силовой тренировкой.

Разминка перед тренировкой. Программа упражнений.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут) , состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание:

Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты) .

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд) .

Уп ражнение №3. Приседания (15 повторений) .

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку) .

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений) .

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений) .

Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений) .

Упражнение №8. Растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу) .

Вот такой комплекс из 8 общих упражнений Вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:

  • всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм;
  • разминку лучше проводите в верхней , так Вы лучше их разогреете;
  • составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки;
  • время от времени включайте в разминку новые упражнения;
  • не работайте с весами более 30-40% от максимальных;
  • продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут;
  • после разминки употребляйте .

Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий – это разминка перед тренировкой. Если Вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наша же статья подошла к концу, надеюсь, Вы почерпнете из нее массу полезного.

На сим прощаюсь, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Не забываем про комментарии, которые ждут Вашего посильного участия.

Разминка представляет собой комплекс специализированных упражнений, целью которых служит подготовка тела к основной нагрузке. Так мы готовим опорно-двигательную систему и координацию к труду, а также концентрируем внимание, улучшаем точность, достигаем определенного психического настроя. Хорошее упражнение, рассчитанное на разминку, предупреждает травматизм, поэтому не стоит пренебрегать этим мероприятием. Помните, все начинается с разминки.

Полноценный комплекс упражнений для разминки

Комплекс упражнений, представленный ниже, поможет телу разогреться. Он прекрасно подойдет для любого человека, будь то профессиональный боксер или же домохозяйка, которая занимается фитнесом. Проведение разминки – это важная часть занятий, не упускайте ее.

  • Вращаем плечами: голова прямая, ноги на ширине плеч, руки свисают вдоль тела. Вращаем плечами вперед и назад. Данное упражнение подойдет для разминки всего тела.
  • Второе упражнение – махи руками. Ставим ноги на ширину плеч, голова прямая, руки вдоль тела. Вращаем руками вперед и назад, скрещивая их на груди.
  • Сгибаем ноги. Становимся на левую ногу, наклоняемся вперед, фиксируем положение на обеих руках. Поднимаем правую ногу, затем сгибаем и разгибаем левую; выполняем аналогично для каждой ноги.
  • Делаем приседания. Ноги ставим на ширину плеч, а руки – на пояс. Приседаем глубоко и делаем вдох.
  • Для спины очень полезны выпады в сторону. Ставим ноги на ширину плеч, ступни должны стоять параллельно друг другу. Руки на пояс. Делаем выпады влево и вправо. Приседаем глубоко на одну ногу и растягиваем другую. Важно не отрывать при этом ступни.

Во время выполнения упражнений следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным и глубоким. Исключены резкие движения, рывки и пр.


Эффективная разминка в движении

Активное движение и разминка прекрасно совмещаются. Выполняйте динамическую разминку по нашим рекомендациям! Перед основной тренировкой очень полезно выполнять такие мероприятия, как бег на месте, прыжки и т. п. Также можно немного позаниматься на беговой дорожке.

  • Кладем руки на пояс, подпрыгиваем на одной ноге со сменой ног.
  • Прыгаем на обеих ногах по воображаемому квадрату или треугольнику.
  • Прыжки в сторону, с одной на другую ногу на месте через линии.
  • Выпрыгиваем из полуприседа или полного приседа (вверх или вперед).
  • Ставим руки на пояс, прыгаем на обеих ногах и поворачиваемся на 180 градусов.
  • Прыгаем на одной ноге с продвижением вперед.
  • Прыжки на одной ноге влево и вправо.
  • Подтягивание коленей в прыжке (упражнение «кенгуру»).
  • Перепрыгиваем через скамейку.


Несложные беговые упражнения для разминки

Для разминки отлично подойдут и беговые упражнения. Они оказывают положительное воздействие на сердце, сосуды, заряжают энергией. Считается, что заканчивать разминку и переходить к основному упражнению можно после того, как вы начнете потеть. Это первый признак разогретых мышц. Итак, беговая разминка:

  • Выполняем бег «змейкой». Нужно оббегать стойки, преграды и разные предметы.
  • Произвольное ускорение (до 5 м).
  • Бег с выбрасыванием прямых ног вперед или назад.
  • Высоко поднимаем бедро при беге.
  • Бежим и захлестываем голень назад.
  • Выполняем бег спиной вперед.
  • Выполняем приставной шаг (правым и левым боком).
  • Выполнение приставного шага в «стойке теннисиста» попеременно левым и правым боком.
  • Передвижение боком (левым и правым) скрестным шагом. К примеру, при движении правым боком левую ногу ставим переменно: то скрестно, то спереди, а также сзади правой. Правая же нога должна переставляться исключительно вправо.

Разминкой называется комплекс особых средств, предназначенных для подготовки организма к предстоящим нагрузкам, а также снижающих риск получения травмы. Наш организм является достаточно инертным и не способен быстро перестроиться на новый режим работы. Именно это и является одной из основных причин получения повреждений при занятиях спортом.

Выполняя комплекс упражнений для разминки, вы настраиваете свой опорно-двигательный аппарат к будущей тренировке. Это позволяет наладить качественную взаимосвязь между всеми системами и органами своего организма. Чаще всего разминка состоит из двух этапов: общего и специального.


На первом этапе необходимо выполнять упражнения, которые ускоряют метаболизм и разогревают организм. Они повышают работоспособность сосудистой системы и сердечного мускула, вентилируют легкие и повышают способность организма усваивать кислород. Работать на этом этапе необходимо до момента появления пота. Только в этом случае вы сможете добиться необходимого уровня терморегуляции организма. Так как мускулы будут разогреты после разминки, они смогут активнее сокращаться и это существенно снизит риск травмирования.

Специальный этап разминки способствует подготовке опорно-двигательного аппарата к определенному виду деятельности. В этот период необходимо выполнять специальные движения, которые позволяют улучшать условно-рефлекторные связи, чтобы повысить степень согласованности ваших движений во время тренинга.

Как мы уже говорили, сигналом к завершению выполнения комплекса упражнений для разминки служит начало процесса потоотделения и легкого покраснения кожного покрова. Разминку следует начинать с дыхательных упражнений, плавно переходя к разогревающим.

Комплекс упражнений для разминки



Все упражнения, приведенные в этом комплексе, следует выполнять 8–15 раз.

Разминка мускулов шеи


  • Упражнение 1: Ноги поставлены на ширине плечевых суставов, а руки находятся на поясе. Направьте взгляд вперед и начинайте выполнять покачивания головой в стороны.
  • Упражнение 2: Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Выполняйте наклоны головой вперед-назад.
  • Упражнение 3: Не меняя начального положения, вам следует совместить предыдущих два движения, вращая головой. В каждую сторону выполняйте по 15 поворотов.

Разминка мускулов плечевого пояса и рук


  • Упражнение 1: Ноги расположены на ширине плечевых суставов, взгляд направлен перед вами, а руки опущены вдоль корпуса. Начинайте выполнять круговые движения плечевыми суставами вперед-назад.
  • Упражнение 2: Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Вращайте руками назад-вперед.

Разминка позвоночника


  • Упражнение 1: Ноги находятся на ширине плечевых суставов, а руки соединены в замок и расположены перед вами. Вдыхая воздух, начинайте поднимать руки как можно выше. В движение рук в обратном направлении осуществляется на выдохе.
  • Упражнение 2: Начальное положение аналогично предыдущему движению, но руки не в замке, а вытянуты вперед. Согните их в локтевых суставах и, вдыхая, разводите максимально широко, сводя при этом лопатки вместе.

Разминка мускулов груди


  • Упражнение 1: Ноги находятся на уровне плечевых суставов. Начинайте разводить руки в стороны, не используя для этого бедро.
  • Упражнение 2: Займите то же начальное положение, что и в предыдущем движении, а затем начинайте выполнять наклоны в стороны и вперед, стараясь достать руками землю.

Разминка поясничного отдела спины



Ноги на уровне плечевых суставов, а руки опущены вдоль корпуса. Подбородок должен находиться на уровне грудной клетки, и вы должны как бы скручиваться внутрь. После этого выполните повороты корпуса в стороны.

Разминка перед работой на велотренажере и беговой дорожке

  • Упражнение 1: Стойте на левой ноге и начинайте выполнять наклоны вперед, фиксируя положение рук на возвышенности. Повторите движение для правой ноги.
  • Упражнение 2: Выполняйте приседания. Движение вниз выполняется на вдохе, а вверх - на выдохе.
  • Упражнение 3: Ноги находятся на уровне плечевых суставов, а руки расположены на талии. Выполняйте выпады вперед поочередно на каждую ногу. Старайтесь опускаться максимально низко. Также необходимо следить, чтобы пятка всегда была прижата к земле и не отрывалась.
Ознакомьтесь с эффективным комплексом упражнений для разминки в этом сюжете: